فيتامين د

 

فيتامين د: مصادره الطبيعية وفوائده

مقدمة

يُعد فيتامين د من أهم الفيتامينات التي يحتاجها الجسم للحفاظ على صحة العظام والأسنان، بالإضافة إلى العديد من الوظائف الحيوية الأخرى. يُعرف فيتامين د بـ "فيتامين أشعة الشمس"؛ لأن الجسم يُنتجه عند تعرّض الجلد لأشعة الشمس فوق البنفسجية1.،2 يُمكن الحصول على فيتامين د أيضًا من مصادر غذائية طبيعية أو من خلال المكملات الغذائية1. في هذه المقالة، سنتناول بالتفصيل تعريف فيتامين د، وفوائده، وأهم مصادره الطبيعية، بالإضافة إلى معلومات حول الكمية التي يحتاجها الجسم يوميًا، وأعراض نقصه، ومخاطر الإفراط في تناوله.

ما هو فيتامين د؟

فيتامين د هو في الحقيقة مجموعة من المركبات القابلة للذوبان في الدهون، والتي تُساعد على زيادة امتصاص الكالسيوم والمغنيسيوم والفوسفات في الأمعاء، بالإضافة إلى العديد من الوظائف البيولوجية الأخرى3. وله بنية مشابهة للهرمونات الجنسية4. يُعد فيتامين د3 وفيتامين د2 من أهمّ هذه المركبات في جسم الإنسان3. يلعب فيتامين د دورًا أساسيًا في بناء عظام صحية والحفاظ عليها؛ لأن الجسم لا يُمكنه امتصاص الكالسيوم، وهو المُكوِّن الرئيسي للعظام، إلا بوجود فيتامين د5. كما يُنظم فيتامين د العديد من الوظائف الأخرى في خلايا الجسم، وتدعم خصائصه المضادة للالتهابات والمُؤكسدة صحة الجهاز المناعي ووظائف العضلات ونشاط خلايا الدماغ5.

فوائد فيتامين د

يُقدم فيتامين د العديد من الفوائد الصحية للجسم، نذكر منها:

صحة العظام

• تعزيز صحة العظام: يُساعد فيتامين د على امتصاص الكالسيوم، وبالتالي الحفاظ على قوة وكثافة العظام، والوقاية من هشاشة العظام وترققها، والكساح1.،6

• تنظيم الكالسيوم والفوسفور: يلعب فيتامين د دورًا في تنظيم مستويات الكالسيوم والفوسفور في الدم، وهما من المعادن الأساسية لصحة العظام7.

• تقليل هرمون الغدة الجار درقية: يُساعد فيتامين د في تقليل هرمون الغدة الجار درقية، مما يُساعد على منع فقدان الكالسيوم من العظام4.

• علاج اضطرابات العظام الوراثية: يُمكن استخدام فيتامين د للمساعدة في علاج الاضطرابات الوراثية في وظائف الجسم الناتجة عن عدم القدرة على امتصاص أو معالجة فيتامين د، مثل نقص فوسفات الدم العائلي5.

• علاج لين العظام: تُستخدَم المكمِّلات الغذائية التي تحتوي على فيتامين د لعلاج البالغين الذين لديهم نقص حاد في فيتامين د، حيث يؤدي هذا النقص إلى فقدان المواد المعدنية في العظم، وألم بالعظام، وضعف العضلات، وليونة العظام (لين العظام)5.

وظيفة المناعة

• دعم الجهاز المناعي: يُساهم فيتامين د في تقوية جهاز المناعة، وحماية الجسم من الأمراض المُعدية5.،8

• الوقاية من مرض التصلب المتعدد: تشير الدراسات إلى أن تناول مكملات فيتامين د لفترات طويلة يُمكن أن يُقلل من خطر الإصابة بمرض التصلب المتعدد6.،5

• تنظيم نمو الخلايا: يُساعد فيتامين د في تنظيم نمو خلايا الجسم والتواصل فيما بينها، مما يعني أن المستويات المناسبة من فيتامين د لها أثر على خفض خطر الإصابة بمرض السرطان7.

• تثبيط نمو الخلايا السرطانية: يُساعد فيتامين د في تثبيط نمو الخلايا السرطانية9.

• الوقاية من بعض أنواع السرطان: تتباين نتائج الدراسات حول فوائد فيتامين د في الوقاية من السرطان، ولكن هناك حاجة إلى مزيد من الدراسات لإثبات احتمالية تقليل تناول فيتامين د في صورة مكمِّلات غذائية من خطر الإصابة ببعض أنواع السرطان5.

صحة القلب والأوعية الدموية

• تحسين صحة القلب: أشارت بعض الدراسات إلى أن فيتامين د قد يُساعد في خفض ضغط الدم، وتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب1.

تنظيم نسبة السكر في الدم

• الوقاية من مرض السكري:

• يُساعد فيتامين د في تنظيم مستويات الإنسولين في الجسم، وتقليل خطر الإصابة بداء السكري من النوع الأول6.

• يُساهم فيتامين دال في زيادة حساسية الخلايا للأنسولين، وتعزيز وظيفة خلايا بيتا المسؤولة عن إفراز الأنسولين، وتقليل الالتهاب، وجميعها عوامل تقلل من خطر الإصابة بمرض السكري النوع الثاني8.

الصحة النفسية

• تحسين الصحة النفسية: أظهرت بعض الدراسات أن فيتامين د قد يُساعد في تحسين المزاج، وتقليل أعراض الاكتئاب8.

صحة الجهاز الهضمي

• تعزيز صحة الجهاز الهضمي: يُساعد فيتامين د في تقليل اضطرابات الجهاز الهضمي، وخاصة القولون العصبي6.

الخصوبة وصحة الحمل

• تحسين الخصوبة: يُعزز فيتامين د الخصوبة لدى الرجال والنساء6.

• الحفاظ على صحة الحمل:

• يُساعد فيتامين د في الحفاظ على سلامة الأم الحامل والجنين، وتجنب الولادة المبكرة، والوقاية من تشوه عظام الجنين6.

• يُمكن أن يُقلل فيتامين د من خطر الإصابة بتسمم الحمل، والخضوع للولادة القيصرية، والإصابة بسكري الحمل7.

الأداء البدني

• تحسين الأداء الرياضي:

• يؤثر فيتامين د على أداء التمارين الرياضية، وخاصة ممارسة الرياضات المكثفة والمستمرة لفترة طويلة، مثل الجري لمسافات طويلة، وركوب الدراجات، والترياتلون4.

• يُساعد فيتامين د على توصيل الأكسجين من الدم إلى العضلات المختلفة بشكل أفضل أثناء ممارسة التمارين الرياضية، ويُقلل من أعراض تعب العضلات والتهابها، ويزيد من قوة العضلات وقدرتها على التحمل4.

صحة الجلد

• الحفاظ على صحة الجلد: يُساعد فيتامين د في تحسين صحة الجلد، وتقليل أعراض بعض الأمراض الجلدية مثل الصدفية5.

• علاج الصدفية: يُمكن استخدام فيتامين د أو مُستحضر موضعي يحتوي على مُركب فيتامين د يُسمى "كالسيبوتريين" على البشرة لعلاج الصدفية من نوع الصدفية اللويحية لدى بعض المرضى5.

مصادر فيتامين د الطبيعية

يُمكن الحصول على فيتامين د من مصادر طبيعية مُتنوعة، أهمّها:

1. أشعة الشمس

يُعدّ التعرّض لأشعة الشمس من أهمّ مصادر فيتامين د، حيث يتمّ إنتاج فيتامين د3 في الجلد عند التعرّض للأشعة فوق البنفسجية1.،6 للحصول على الكمية الكافية من فيتامين د، يُنصح بالتعرّض لأشعة الشمس لمدة 10-15 دقيقة يوميًا، مع مراعاة عدم التعرّض المُفرط لأشعة الشمس لتجنّب أضرارها2.

نصائح للحصول على فيتامين د من أشعة الشمس:

• توقيت التعرّض: يُفضل التعرّض لأشعة الشمس في وقت الصباح الباكر أو قبل الغروب بوقت قصير2.

• مساحة الجلد المُعرّضة: كلما زادت مساحة الأجزاء المكشوفة من البشرة، زادت كمية فيتامين د التي تدخل الجسم2.

• لون البشرة: الأشخاص ذوو البشرة الداكنة يحتاجون إلى مزيد من التعرّض لأشعة الشمس لإنتاج نفس الكمية من فيتامين د مقارنة بالأشخاص ذوي البشرة الفاتحة10.

• العوامل المؤثرة: تعتمد كمية فيتامين د التي ينتجها الجلد على العديد من العوامل، بما في ذلك الوقت من اليوم، والموسم، والمكان الذي تعيش فيه، ولون صبغة بشرتك5.

• أفضل الشهور: تُعدّ شهرا أبريل وأكتوبر من أكثر فترات السنة فعالية في اكتساب فيتامين د من الشمس2.

2. الأطعمة الغنية بفيتامين د

يوجد فيتامين د بشكل طبيعي في عدد قليل من الأطعمة، أهمّها:

• الأسماك الدهنية: مثل السلمون والتونة والسردين والماكريل5.،2

• صفار البيض: يُعدّ صفار البيض مصدرًا جيدًا لفيتامين د، ويُنصح بتناول البيض كاملاً وليس فقط البياض للحصول على فيتامين د الموجود في الصفار2.،11

• الفطر:

• يُعدّ الفطر من المصادر النباتية القليلة التي تحتوي على فيتامين د5.

• تختلف كمية فيتامين د في الفطر باختلاف نوعه وكيفية زراعته، حيث تُنتج بعض الأنواع فيتامين د بشكل طبيعي عند تعرّضها للأشعة فوق البنفسجية، بينما تُزرع أنواع أخرى في الظلام ولا تحتوي على فيتامين د12.

• من أهم أنواع الفطر الغنية بفيتامين د: فطر الميتاكي، وفطر الشيتاكي، وفطر بورتوبيللو13.

• تحذير: يُنصح بتجنّب تناول الفطر البري إلا إذا كان الشخص مُتمتعًا بخبرة تُمكّنه من تمييز الأنواع السامة12.

• الكبد البقري: يُعدّ الكبد البقري من المصادر الغنية بفيتامين د2.

• زيت كبد الحوت: يُعدّ زيت كبد الحوت من المصادر المُركزة لفيتامين د2.

3. الأطعمة المدعمة بفيتامين د

يتمّ تدعيم بعض الأطعمة بفيتامين د، مثل:

• الحليب:

• لا يحتوي الحليب بشكل طبيعي على فيتامين د، ولكن معظم الأنواع التي تُباع في الأسواق مُدعمة به6.

• من أنواع الحليب المدعم: حليب البقر، وحليب الصويا، وحليب الأرز6.

• عصير البرتقال:

• لا يحتوي عصير البرتقال بشكل طبيعي على فيتامين د، ولكن يتم تدعيم بعض أنواعه به6.

• حبوب الإفطار: يتمّ تدعيم بعض أنواع حبوب الإفطار بفيتامين د2.

4. مكملات فيتامين د

تتوفر مكملات فيتامين د في أشكال صيدلانية مُختلفة، مثل:

• نقط بالفم.

• شراب.

• حبوب.

• إبر للحقن في العضل14.

نصيحة: يُنصح بتناول مكملات فيتامين د بعد تناول وجبة غنية بالدهون؛ لأن فيتامين د من الفيتامينات التي تذوب في الدهون، مما يُحسّن من امتصاصه14.